Plusieurs heures de jeûne pendant le mois de Ramadan, suivies d’un repas copieux, ont un impact négatif sur la digestion, le sommeil, la prise de poids… Trop de maux provoqués par un ennemi : la malbouffe. Et si on lui disait adieu une fois pour toute ?Il y a de quoi festoyer ! Chaque soir durant le mois de Ramadan, à l’heure du repas de la rupture du jeûne , les tables sont toujours généreusement garnies. Ces mets, bien que délicieux, n’en demeurent pas moins des bombes caloriques. Trop de sucre, de gras, d’huile… un cocktail à haut risque pour la ligne et la santé ! Les explications de Nihel Béji, nutritionniste
Le Temps.news : Le jeûne aide-t-il à perdre du poids ? Pourquoi certaines personnes maigrissent ?
Nihel Béji La perte de poids s’explique principalement par une diminution des apports caloriques avec moins de repas, moins de grignotage et des portions plus petites. Si l’apport énergétique devient inférieur aux besoins, le corps utilise ses réserves. Le jeûne prolongé entraîne alors une baisse de l’insuline, ce qui favorise l’utilisation des réserves énergétiques, notamment lipidiques. Après quelques jours, l’estomac s’adapte, la satiété apparaît plus rapidement et les excès diminuent. Il faut toutefois préciser qu’au début du mois, une partie de la perte correspond à une perte d’eau et de glycogène.
Combien de kilos peut-on réellement perdre en 30 jours ?
Les données scientifiques convergent vers une perte de poids moyenne de 1 à 3 kg sur l’ensemble du mois de ramadan. Les résultats dépendent directement de votre poids de départ, de vos habitudes alimentaires pendant l’iftar et de votre niveau d’activité physique.
Est-ce que l’apport énergétique durant une soirée peut dépasser celui d’une journée classique. Pourquoi prend-on du poids ?
Le paradoxe de Ramadan ne tient donc pas au jeûne en lui-même, mais à la manière dont il est vécu. Concentrer les calories sur quelques heures, dormir moins et bouger moins modifie l’équation. Le corps ne fait que s’adapter. Et parfois, il stocke.Le premier facteur est simple : la compensation. Après une journée sans manger ni boire, le ftour devient un moment festif où certains peuvent compenser le jeûne en mangeant beaucoup en quantité et en calories. Si le repas est riche en sucres rapides et en fritures, la glycémie grimpe rapidement, puis redescend tout aussi vite, favorisant la sensation de faim quelques heures plus tard. Résultat : on mange de nouveau, parfois sans s’en rendre compte. Sur une soirée complète, l’apport énergétique peut dépasser celui d’une journée “classique”. Avec notamment la consommation d’aliments plus riches : bricks, mouton, agneau, friture, boissons sucrées qu’habituellement, cela peut conduire à une prise de poids chez certaines et certains. Ces aliments augmentent rapidement la glycémie et favorisent la prise de poids.
Le deuxième facteur est hormonal. Le manque de sommeil, fréquent pendant Ramadan, influence les hormones impliquées dans la faim et la satiété. Un sommeil fragmenté peut augmenter l’appétit et orienter les choix vers des aliments plus caloriques. Lorsque les nuits se raccourcissent et que les soirées s’allongent, le corps a tendance à réclamer davantage d’énergie. À cela s’ajoute la baisse d’activité physique. Beaucoup ralentissent le sport, marchent moins, évitent les efforts en fin de journée. Même si l’alimentation restait identique, cette diminution du mouvement peut suffire à créer un déséquilibre énergétique progressif. La mauvaise hydratation a aussi un impact. Boire trop peu d’eau pendant les repas du soir peut perturber le métabolisme et favoriser la rétention d’eau, entraînant un gonflement et une stagnation
Quelles sont les erreurs à éviter absolument ?
Il faudrait éviter de rompre le jeûne par un repas lourd, gras et consommé trop rapidement. Éviter les fritures est crucial pour la santé car elles augmentent considérablement les calories, les graisses saturées et le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de prise de poids. Les produits trop raffinés, le sel, la caféine, les sucres et les aliments transformés ne sont pas recommandés. Le pain blanc n’est donc pas votre ami pendant ce mois de ramadan. Il en est de même pour les boissons sucrées, jus de fruits compris, et les produits sucrés de manière plus générale. Il ne faut pas oublier les protéines, essentielles pour la satiété et la préservation musculaire sans oublier de boire entre l’iftar et le shour et supprimer toute activité physique.La pratique sportivepour être bénéfique à notre corps, mais doit respecter certaines règles quel que soit leur niveau, pour continuer à exercer leur sport durant le ramadan dans de bonnes conditions de santé.
Quels sont vos conseils pour prendre soin de sa santé mentale et physique pendant le ramadan ?
Rompre le jeûne progressivement : eau, dattes, pause, puis soupe ou salade avant le plat principal. Il faut structurer l’assiette avec des légumes, des protéines tout en gardant les fritures et pâtisseries pour des occasions ponctuelles, privilégier un shour riche en protéines et en fibres Il est souhaitable de marcher après l’iftar et préserver le sommeil. Le Ramadan n’est pas responsable de la prise ou de la perte de poids. Il agit comme un révélateur de nos habitudes. Bien organisé, il peut devenir une véritable opportunité de rééquilibrage métabolique. Mal structuré, il favorise les excès. Tout est une question de mesure, de qualité et d’organisation.
Kamel Bouaouina