La vitamine D joue un rôle essentiel pour la bonne santé des os et le système immunitaire mais fait pourtant défaut à de nombreux personnes notamment en hiver. Comment reconnaître une carence et faire le plein ? Les réponses d’une nutritionniste.
Malgré ce que laisse penser son nom, la vitamine D n’est pas une vitamine, mais une pro-hormone qui est synthétisée au niveau de la peau sous l’action des rayons ultraviolets. Elle joue un rôle primordial surtout en hiver ! « Cette vitamine est polyvalente. Elle contribue à l’absorption intestinale du calcium et à sa fixation sur les os. Mais elle contribue aussi à la qualité des défenses immunitaires. Il est donc important de ne pas manquer de vitamine D tant pour la solidité osseuse que pour l’immunité« , explique, en effet, le Dr Laurence Plumey, médecin nutritionniste, fondatrice d’EPM NUTRITION, École de Nutrition, et de la napso-thérapie.
« Dès que l’ensoleillement baisse, nous fabriquons moins de vitamine D. En hiver, on estime que 80% de la population française vivant dans les régions du Nord est en manque de vitamine D. Au centre et dans le Sud de la France, ce chiffre est de 50%. Bref, en automne et en hiver, quasiment tout le monde (ou presque) manque de vitamine D« , ajoute le Dr Plumey.
Selon les Autorités de Santé, les apports moyens conseillés en vitamine D sont de 15 microgrammes par jour chez les adultes, les enfants de plus de 3 ans et les adolescents, de 20 à 25 microgrammes chez les bébés, de 10 microgrammes chez les enfants de 1à 3 ans, de 10 microgrammes chez les femmes enceintes et allaitantes et de 10 à 15 microgrammes chez les personnes âgées de plus de 75 ans.
Vitamine D : les signes d’une carence
Comment reconnaître une carence en vitamine D ? « Une carence profonde en vitamine D s’exprime comme un syndrome grippal mais sans fièvre avec des douleurs osseuses et musculaires et de la fatigue. Mais, si cette carence est plus légère, elle est totalement asymptomatique. La diagnostic se fait par le dosage de la vitamine D dans le sang. Il y a carence modérée quand le taux de situe entre 20 et 30 ng/ml. La carence est sévère en dessous de 10 ng/ml », explique le Dr Plumey qui conseille une supplémentation encadrée par le médecin en cas de carence avérée.
Mais la prévention est également essentielle et il est conseillé de consommer des aliments riches en vitamine D en privilégiant les poissons gras qui en contiennent naturellement. « En manger deux fois par semaine contribue à couvrir le besoin en vitamine D de la semaine. En l’occurrence, il est conseillé de manger des sardines, du maquereau, du saumon, de la truite ou du hareng sous toutes leurs formes (frais, congelés, en conserve)« , conseille le Dr Plumey. Sachez que la vitamine D se cache aussi dans des aliments comme les produits laitiers enrichis en vitamine D, le jaune d’œuf et les abats (notamment le foie).
Pour permettre sa synthèse, une exposition d’une vingtaine de minutes par jour au soleil idéalement en fin de matinée ou au début de l’après-midi suffit ! Les Autorités de Santé conseillent aussi une supplémentation chez les enfants au cas par cas : 400 à 800 unités de vitamine D chez les bébés jusqu’à 18 mois et 2 doses en ampoule de 80 000 ou 100 000 UI durant l’hiver pour les enfants entre 18 mois et la fin de la croissance.
( d’après femme actuelle )