La charge glycémique est un outil précis qui permet de mesurer l’impact d’un repas sur le taux de sucre dans le sang. Découvrez comment la calculer et quelles valeurs ne pas dépasser.
Vous connaissez peut-être l’indice glycémique (IG), qui correspond à l’impact d’un aliment sur la hausse de la glycémie. Mais avez-vous déjà entendu parler de la charge glycémique ? Cette valeur permet de prendre en compte l’IG d’un aliment consommé mais aussi la quantité normalement consommée.
Une valeur plus précise que l’index glycémique
La charge glycémique sera donc plus précise que l’indice glycémique puisqu’elle tient compte la quantité d’aliments consommés. En effet, même si le miel a un IG bien plus élevé que les haricots verts, on consomme en quantité bien moins de miel que de haricots.
Un calcul simple
En pratique, elle se calcule en multipliant l’IG de l’aliment par la quantité de glucides contenue dans une portion de cet aliment. Il faut ensuite diviser le résultat obtenu par 100.
Par exemple : les carottes cuites affichent un indice glycémique élevé de 92. Et une portion de carottes cuites (100 g environ) contient environ 5 g de sucre. La charge glycémique d’une portion de carottes cuites est donc de 92 x 5 / 100, soit 4,6, un chiffre faible.
Quatre catégories de charge glycémique
En effet, la charge glycémique se divise en quatre catégories :
- Très faible si elle inférieure à 7 (exemples : les carottes crues ou cuites, les haricots verts, l’huile de colza, le miel, les œufs ou encore le saumon…)
- Faible si elle est comprise entre 7 et 10 (exemples : les haricots rouges, les petits pois, la pomme…)
- Modérée si elle se situe entre 10 et 20 (exemples : la banane, l’orange, la patate douce, les pommes de terre frites…)
- Élevée si elle dépasse 20 (exemples : le pain blanc, les pâtes cuites, la semoule…)
La valeur à ne pas dépasser
Sur une journée, la charge glycémique doit généralement se situer entre 80 et 120. Au-delà de 120, la charge glycémique journalière est considérée trop élevée. Pour la calculer, il suffit d’additionner la charge glycémique de tous les aliments consommés en 24 heures.